تجربتي مع الرياضة لزيادة الوزن كانت فعّالة جدًا، فإن الرياضة لها فوائد عديدة ساعدتني على العيش بشكل أفضل، فالنحافة أحد الأمراض التي قد تُسبب مشكلات صحية متعددة، لذا كان من الضروري عرض تجربتي مع زيادة الوزن، باستخدام أفضل شيء على الإطلاق، وهو ممارسة التمارين الرياضية.
تجربتي مع الرياضة لزيادة الوزن
زيادة الوزن دومًا ما يكون أمر صعب، بالأخص عندما يكون الشخص مصاب بالنحافة، أو يعاني من سرعة حرق السعرات الحرارية، لذا فقد تطلب الأمر معي لأداء بعض التمرينات الرياضية لزيادة وزني، فقد كنت أعاني من أن وزني 40 كجم، على الرغم من أن طولي كان حوالي 160 سم.
كان عُمري حينما بدأت تجربتي مع الرياضة لزيادة الوزن 27 عامًا، ولكن كلما كان يراني أحد الغرباء يظن أن عمري 18 عام على الأرجح، وكان ذلك بسبب صغر حجمي، لذا فقد نصحني طبيبي المختص بأداء التمرينات الرياضية ليزيد وزني، بالإضافة إلى الالتزام بنظام غذائي مرتب، وكانت التمرينات التي نصحني بها كالتالي:
1- تمرين القرفصاء
يعتبر واحد من أهم التمارين التي أفادتني في تجربتي مع الرياضة لزيادة الوزن؛ لأنه يعتمد على خسارة الدهون الموجودة على العضلات، ثم يزيد من حجمها، فقد ساعدني على زيادة وزني بشكل صحي، إلى جانب شد منطقة الأرداف والبطن، مما أعطى شكل رياضي لجسمي وقوام ممشوق.
يمكن لكل الفئات العمرية القيام بهذا التمرين فهو مفيد لكافة الحالات، وذلك من خلال اِتباع الخطوات التالية:
- قف بشكل مستقيم ومن ثم ابعد قدميك عن بعضهما البعض.
- ابدأ في النزول للأسفل.
- من الضروري الحفاظ على ظهرك بشكل مستقيم، وأن تكون حركة النزول قادمة من أسفل الظهر.
يُفضل أداء هذا التمرين يوميًا، بتكرارُه 3 مرات، وفي كل مرة يجب أن تصل إلى 20 تكرار، حتى تتمكن من الوصول إلى النتائج المرغوبة في زيادة وزنك.
2- تمارين الثبات أو التسطح
تمرين الثبات أو ما يعرف بالتسطح “Blank” واحد من أفضل التمارين التي تساهم في زيادة الوزن بشكل صحي، حيث إن وزني زاد بسبُبه من 40 كجم حتى 55؛ لأنه يعمل على تقوية عضلات البطن والأرداف بالإضافة إلى العضلات الأمامية للفخذ.
لكن يجب أداء هذا التمرين كتمرين فاصل بين كل التمرينات الرياضية الأخرى، قد يكون متعبًا في البداية، ولكن نتائجهُ سريعة وفعالة، ويفضل أدائُه لمدة دقيقة كاملة من الثبات بعد كل تمرين، فهذا يعمل على شد العضلات وإظهار الجسم رياضي وصحي، كما يتخلص من الدهون الضارة، ويبدلها بالعضلات ذو الشكل العصري والرياضي.
3- تمرين العقلة
واحد من أشهر التمرينات، ولكني لم أكن أتخيل أنه سيكون السبب في زيادة وزني، لم يخطر في بالي قبل أن ينصحني الطبيب به، فهو يعمل على إطالة العضلات ومن ثم زيادة الوزن.
كان التمرين المحبب إلى قلبي خلال تجربتي مع الرياضة لزيادة الوزن؛ لأن نتائجه كانت تظهر بشكل أسرع، يفضل أدائُه بعدد لا يقل عن 30 تكرار في المرة الواحدة، ويكرر يوميًا لثلاثة مرات، بالإضافة إلى الحرص على التغذية السليمة قبل التمرين وبعده.
التغذية السليمة مع الرياضة لزيادة الوزن
على الرغم من نجاح تجربتي مع الرياضة لزيادة الوزن، إلا أن زميل لي قص عليّ تجربته، كانت مختلفة تمامًا، فعندما نصحته بممارسة التمارين الرياضية مثلي لزيادة وزنُه، قال لي أنها أدت إلى نتائج عكسية، وقد خسر المزيد من وزنه، تعجبت من الأمر ونصحته بالذهاب إلى طبيب مختص في التغذية.
عندما ذهب للطبيب جاء وأخبرني بالتالي: “لقد كانت تجربتك مختلفة تمامًا عن تجربتي؛ لأني عندما استخدمت التمارين الرياضية لم أكن أواظب على نظام صحي معين، وكنت أتناول أطعمة ضعيفة القيمة الغذائية، لذا نصحني الطبيب بممارسة التمارين الرياضية كما كنت أمارسها، بالإضافة إلى الالتزام بالنصائح الغذائية التالية:
- يجب تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقها الجسم؛ من أجل اكتساب العضلات وزيادة الوزن، بدلًا من خسارته.
- من الأفضل تناول وجبة غذائية خفيفة قبل التمرين، ويجب أن تكون متوسطة الحجم، وعالية السعرات، أي تحتوي على 200 أو 250 سعر حراري.
- يجب أن تكون الوجبات المتناولة قبل التمرين غنية بالكربوهيدرات والبروتين الذي يعمل على بناء العضلات؛ لأنه يحتوي على الأحماض الأمينية اللازمة.
- يفضل تناول وجبات غذائية عالية القيمة مثل الموز المخفوق مع البيض بالإضافة إلى شرائح لحم الديك الرومي، أو اللحم الأحمر، وشرب كوب كامل من الحليب.
- الاهتمام بتناول الحبوب الغذائية مثل الشوفان والجرانولا، والالتزام بتناول كميات كافية من المكسرات، وذلك لأنها عالية السعرات الحرارية.
- خليط العسل مع الحليب من أفضل المكونات التي تعمل على زيادة الوزن، لذا يفضل شربه صباحًا كل يوم.
- الوجبات ما بعد التمارين أفادتني كثيرًا خلال تجربتي مع الرياضة لزيادة الوزن؛ لأن الطبيب نصحني بأن تكون مكونة من 400 سعر حراري.
- من الضروري أن تكون وجبة ما بعد التمرين محتوية على نسبة كبيرة من البروتين، والذي يمكن الحصول عليه من التونة، وتناول كوب من الزبادي اليوناني بعد هذه الوجبة للحصول على أكبر قدر من القيمة الغذائية.
أسلوب الحياة ما بعد زيادة الوزن
أحد الشباب عندما قص عليّ كيف زاد في الوزن بممارسة التمارين الرياضية، قال لي أن الطبيب حذره من الاستهتار بعدما زاد في الوزن، ونصحه بالالتزام ببعض التعليمات التي كانت السبب في بقائُه بوزن صحي ومثالي، وقال: سأخبرك بخلاصة تجربتي مع الرياضة لزيادة الوزن، وهي النصائح التالية:
- الحرص على أخذ القسط الكافٍ من الراحة، والنوم لمدة لا تقل عن 7 ساعات يوميًا.
- من الضروري تقليل الإجهاد والضغط النفسي والعصبي؛ لأنه يتسبب في إفراز هرمون الكورتيزول الذي يؤدي إلى زيادة الوزن بصورة غير صحية، وفي بعض الأحيان يتسبب في خسارة الوزن بشكل مفاجئ.
- يجب الالتزام بالقيام ببعض تمارين التأمل والاسترخاء؛ لأنها تعمل على إزالة التوتر وتُحسِن من الحالة النفسية، وبالتالي تفتح الشهية.
- ينبغي التوقف عن العادات السلبية مثل التدخين، ويمكن الإقلاع عنه من خلال وضع خطة مُحكمة من قِبل طبيب نفسي مختص.
- يفضل الالتزام بممارسة الرياضة ولكن بدون إفراط في ممارستها، فيمكن المشي يوميًا لمدة ساعة، أو الجري لمدة نصف ساعة.
- كما يجب تناول كميات وفيرة من المياه، لا تقل عن 2 لتر في اليوم.
تجربتي مع خسارة الوزن جرّاء الرياضة
كان لي أحد الأصدقاء الذين عانوا من النحافة، قال لي أن تجربته مع الرياضة لزيادة الوزن كانت فاشلة تمامًا، وذلك كان حالة استثنائية، فالرياضة لا تُسبب النحافة إلا في حالة الإفراط فيها أو عدم التغذية السليمة، ولكن في حالته كانت تجربته فاشلة لأنه كان يعاني من النحافة الشديدة، والتي لها أسباب متعددة، فيما يلي أبرزها:
- الإبقاء على العادات غير الصحية، واتباع أنظمة غذائية غير المتزنة، مما يسبب الاستمرار في النحافة مهما كانت شدة التمارين الرياضية، وعلى العكس فإنه يأتي بالنتائج السلبية ويرهق الجسم.
- قد تكون النحافة الزائدة بسبب الإصابة ببعض الأمراض مثل الإصابة باضطرابات في إفرازات هرمونات الغدة الدرقية، والتي تتسبب في فقدان كبير في الوزن.
- فقر الدم وبعض أمراض الجهاز التنفسي من أكثر ما يُسبب فقدان الوزن.
- تناول أطعمة غذائية غير مفيدة، أو ذات سعرات حرارية منخفضة: مثل الخضروات وذرة الفشار.
بعد أن عرف صديقي هذه الأسباب نصحه الطبيب بالقيام ببعض التحاليل الطبية، وعليه عرف أنه كان مصاب باضطرابات في الغدة الدرقية، وقام بتناول العلاج المناسب له وتخلص من مرضه، ثم الطبيب نصحه ببعض الإرشادات لكي يزيد في الوزن بشكل صحي وخالي من الدهون:
- التدرب على حمل الأثقال: تعتبر رياضة رفع الأثقال من أفضل الرياضات المناسبة للرجال ومنها يمكن زيادة الوزن بشكل صحي، كما تعطي الجسم شكل رياضي وجذاب، وتساعد على التخلص من الدهون.
- تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات: تعتبر الكربوهيدرات من أهم الأساسيات التي يعتمد عليها كل من يرغب في زيادة كتلة جسمه العضلية، كما تحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية، حيث يحوي كوب واحد فقط من الأرز 200 سعر حراري.
- تناول منتجات الألبان: من المعروف عن الألبان أنها تحتوي على كميات كبيرة من البروتين، والكالسيوم الذي يقوي العظام، وعليه يمكن ترميم العظام وتقويتها للتمكّن من رفع الأثقال بسهولة ثم زيادة الكتلة العضلية.
- تجنب شرب الماء قبل الأكل: ذلك لأن شرب المياه قبل الطعام يملأ المعدة وعليه فإنه يُقلل من كمية الطعام المتناول، لذا يفضل شرب الماء بعد الطعام بحوالي نصف ساعة وعلى مدار اليوم، وحفظ المعدة فارغة لتناول أكبر قدر ممكن من الطعام.
نصائح هامة لزيادة الوزن
قد تكون الرياضة هي العامل الأساسي في زيادة الوزن، ولكن هناك بعض العوامل الأخرى التي تزيد من الوزن، والتي قصها عليّ صديقي أحمد عندما مر بتجربة النحافة ثم زيادة الوزن، وقام بتوجيه بعض النصائح التزم بها وجاءت بالنتائج الفعالة:
- تناول اللحوم والأغذية المحتوية على البروتينات بشكل كبير، وتجنب تناول المكملات الغذائية غير الطبيعية كالبروتين الصناعي، والاهتمام بتناول البروتين طبيعيًا.
- إضافة التوابل إلى الوجبات الغذائية لكي تضيف نكهة مميزة للطعام ثم تفتح شهيتك إليه.
- يُفضل تناول 6 وجبات في اليوم بدلًا من 3
- يجب ممارسة التمارين الرياضية بدقة وبإشراف متخصص حتى لا تُصاب أو تأتي التمارين بنتائج سلبية.
تعتبر النحافة من أكبر مشكلات العصر الحالي، والتي يجب علاجُها بالطريقة الصحيحة، وهي زيادة الوزن من خلال ممارسة التمارين الرياضية.
التعليقات