تجربتي مع تمارين الضغط عملت على تقوية بنيتي الجسدية، فإن تمارين الضغط لها فوائد متعددة وذلك هو سبب شهرتها، فإنها تُحافظ على الجسم سليمًا، كما ينصح بأدائِها من قِبل المتخصصين في المجال الرياضي، وبسبب نتائجها الفعالة كان من الضروري أن أنقل لكم خُلاصة تجربتي لكي تعِم الفائدة على الجميع.
تجربتي مع تمارين الضغط
إن تمرين الضغط أو ما يعرف بـ Push Ups من التمارين الضروري أدائِها، وذلك لفوائدها المتعددة والتي تزيد من صحة الجسم، وزيادة البنية الجسمانية القوية، لذا فقد نصحني مدربي بأن أقوم بعمل تمرين الضغط يوميًا في الصباح، وذلك للانتفاع بفوائده، والتي جعلت تجربتي مع تمارين الضغط مميزة للغاية، فيما يلي أبرز هذه الفوائد:
1- حفظ توازن الجسم
تساعد تمرينات الضغط على رفع مرونة العضلات والألياف، بالإضافة إلى تعزيز الألياف العصبية التي لها دور كبير في تحريك عضلات الجزء العلوي من الجسم، مما يحافظ ذلك على اتزان الجسم، كما أن الألياف العصبية تساهم في منع الإنسان من السقوط، وحفظ توازنه أثناء أداء التمارين الرياضية.
2- تضخيم البنية العضلية
لقد شرِعت في أداء تمرين الضغط في الأساس لزيادة البنية العضلية لجسدي، فكان أساس تجربتي مع تمارين الضغط هو الحصول على جسم رياضي ممشوق وجذاب، فإن تمارين الضغط بأنواعها المختلفة تعمل على تكبير عضلات الصدر والكتفين، ذلك من خلال توسيع الأوعية الدموية الموجودة بهما، ومن ثم تضخيم العضلات.
3- تعزيز صحة الجهاز الدوري
من المعروف عن التمارين الرياضية أنها تزيد من الصحة العامة للجسم، فإن العقل السليم في الجسم السليم، وهذا يشير إلى أهمية التمرينات ومن بينها تمارين الضغط والتي تعمل على تحسين أداء القلب، والحفاظ على الأوردة الشرايين، مما يحمي الشخص من الإصابة بأمراض القلب.
4- تقوية مفاصل الجسم
ترتبط المفاصل من خلال ما يعرف بالأوتار والغضاريف، والتي تعمل من خلال الألياف العصبية، ويتم تقويتها من خلال تمارين الضغط التي تشد هذه الألياف مما يزيد من قوة المفاصل، ويمكن زيادة قوة المفاصل لِمن يعانون من آلامها من خلال لعب بعض تمارين الضغط بأعداد تكرارات قليلة، فقط لتنشيط الدورة الدموية في هذه المفاصل.
كيفية أداء تمارين الضغط
عند سؤالي لأحد المتدربين معي في النادي الرياضي عن كيفما حصل على هذه البنية الجسدية القوية، والتي كنت أرغب في الحصول على مثلها، قال لي: “إنه فقط من خلال تجربتي مع تمارين الضغط، حيث كنت أواظب بشكل دوري على أداء تمارين الضغط بشكل سليم، وبالكيفية الصحيحة.
تعتمد طريقة أداء التمرين على نوع تمرين الضغط الذي سوف يؤديه الشخص، فإنه يوجد عدد كبير من أنواع تمارين الضغط، والتي تختلف كيفية تنفيذها عن بعضها، وفيما يلي طريقة تنفيذ كل نوع من أنواع تمارين الضغط:
1- تمرين الضغط باستخدام الركبة
هذا النوع من أسهل أنواع تمرينات الضغط، وينصح بأدائه من قِبل المبتدئين أو كبار السن؛ لأنه لا يتطلب بذل مجهود كبير، ويمكن التدرج من خلاله في الصعوبة، ويمكن أدائه من خلال بسط اليدين وتوسيع المساحة بينهم، ثم فرد الظهر والارتكاز على الركبتين، والنزول إلى الأسفل حتى يتقارب الصدر من الأرض.
يمكن تكرار هذا التمرين 10 مرات متتالية، ومن ثم الراحة لمدة دقيقة، ثم تكرار الخطوات 3 مرات يوميًا، والمواظبة على التمرين لمدة لا تقل عن 3 شهور، حتى تبدأ النتائج في الظهور.
2- تمرين الضغط الكلاسيكي
يستهدف تمرين الضغط الكلاسيكي تقوية عضلات الذراعين مع عضلات الصدر، مما يؤدي إلى زيادة الكتلة العضلية للجزء العلوي من الجسم، يعتبر من أهم التمارين الرياضية التي اعتمدت عليها لكي أحصل على شكل لرائع لجسمي، له فوائد عديدة لا يمكن أن يتخيلها المبتدئين، فهو يحمي الجسم بشكل عام ويعزز القدرة الجسدية.
يمكن عمله بالطريقة الصحيحة من خلال بسط اليدين على الأرض ثم فرد الظهر والأرجل والنزول إلى الأسفل حتى يتقارب الصدر مع الأرض، يمكن أدائه بمعدل 3 مجموعات في اليوم تحتوي كل مجموعة على 12 تكرار.
3- تمرين الضغط الضيق
من أقسى التمارين الرياضية، ولا ينصح بأدائه إلا من قِبل المحترفين؛ لأنه يتطلب قوة وقدرة كبيرة على الاحتمال، ولكن يمكن للمبتدئين أو متوسطي الخبرة أن يقوموا بأدائه بتكرارات قليلة، حتى يتمكنوا من أدائه باحترافية مع الممارسة.
لا يختلف كثيرًا عن أداء التمرين التقليدي، ولكنه يتم بواسطة ضم كفي اليد وتقريب المسافة بينهم، من خلال عمل مثلث بأصابع اليد، والنزول إلى الأسفل ومن ثم رفع الجسم إلى الأعلى وتكرار هذه الخطوات بعدد التكرارات التي يقدر عليها المتمرن.
4- تمرين الضغط باستخدام رجل واحدة
عند ذكر أحد أسباب قدرة تمارين الضغط على تقوية العضلات وتفسيرًا لفوائدها الجمة التي حصلت عليها خلال تجربتي مع تمارين الضغط، يجب ذكر تمرين الضغط باستخدام أحد الأرجل، فهو من أقصى التمارين قوة وتستهدف أهم عضلات الصدر والبطن.
فإن له مميزات فريدة من نوعها، لأنه يزيد الضغط على الجزء العلوي من الجسم مما يسبب في بروز العضلات وتنشيطها بشكل أكبر، ويمكن تنفيذه كالتمرين التقليدي ولكن باستخدام رجل واحدة فقط، أو تبديل الأرجل عند كل تكرار.
عند أداء تمارين الضغط بطريقة صحيحة يحصل الفرد على فوائد عديدة، ولكن إذا قام بتنفيذها بطريقة خاطئة قد ينجم عن ذلك أضرار متعددة أبرزها هو عدم الحصول على نتائج إيجابية.
سلبيات تمارين الضغط
عندما كنت أتصفح المنشورات في تطبيق فيسبوك لفت انتباهي أحد المنشورات التي تتحدث عن أضرار تمارين الضغط، وأن الإفراط في أدائها قد يسبب نتائج عكسية وآثار جانبية.
فقد قال صاحب المنشور أنه قد عانى من بعض الأضرار، ليسرد: “كل ما أنصح به كل من يريد أداء تمارين الضغط هو عدم الإفراط أدائها، وذلك بناءً على تجربتي مع تمارين الضغط، ثم عرض الأضرار المحتملة التي تحدث جراء ممارسة هذا النوع من التمارين:
- قد يحدث إجهاد لعضلات الصدر والكتفين مما يؤدي إلى ضعفها على عكس النتائج المرغوب فيها.
- يمكن أن يصاب المتدرب ببعض الإصابات الخطرة مثل الشد العضلي أو الالتواء في مفصل الكتف أو حتى الخلع.
- ينجم في بعض الأحيان عن أداء التمرين بشكل خاطئ آلام في الظهر وأحيانًا في الأكتاف، لذا يجب الاستمرار على أداء التمرين ولكن باستخدام الركبتين.
- إصابة مفصل الرسغ من أكثر الأضرار التي قد تحدث للمتدرب؛ لأن الضغط كله يكون عليه، لذا يمكن تجنب هذه الإصابة من خلال ربط أي من الشرائط اللاصقة على الرسغ لتدعيمه.
عوامل تؤثر على فعالية تمرين الضغط
لم أكن أعرف أن هناك بعض العوامل التي تؤثر على مدى فعالية التمرين، ولكن من نبهني لهذا الأمر هو أحد أصدقائي المقربين الذي يتدرب مع كابتن متخصص ويمتلك شهادات معتمدة في التربية الرياضية، فقال لي أن هذه العوامل تتمثل في:
1- النظام الغذائي
من المعروف أن التمارين الرياضية حتى تؤتي بثمارها يجب أن يكون الشخص مدعوم بنظام غذائي يعمل على تعويض الجسم بما يحتاجه من بروتين وعناصر غذائية؛ حتى تنمو العضلات بشكل أسرع، فإنه عند الالتزام بحمية غذائية تحتوي على السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص سيؤدي ذلك إلى ظهور نتائج تمارين الضغط المتوقعة في أسرع وقت.
2- التدرج في حدة التمرين
يمكن للتدرج في شدة التمرين وقسوتهِ أن تكون عامل مؤثر على فعالية التمرين، فإن الثبات على نفس مستوى الحدة يؤدي إلى ثبات الفعالية، لذا فإن زيادة عدد تكرارات التمرين لها أثر كبير في تقوية العضلات والظهور بأفضل شكل، كما أن تغيير أنواع التمارين يؤدي إلى ظهور النتائج بشكل أسرع، فيُمكن البدء بالتمرين التقليدي ومن ثم تضييق زاوية اللعب، فإن هذا يرفع من قدرة العضلات.
نصائح لعمل تمارين الضغط بشكل سليم
عندما كنت في صالة الألعاب الرياضية وجدت أحد اللاعبين الذين لهُم قدرة عالية على أداء تمارين الضغط، فقمت بمشاهدته أثناء أدائُه للتمرين لكي أتعلم منه الكيفية الصحيحة، ثم قمت بسؤاله حول كيفية جني ثمار التمرينات بشكل أسرع، فوجه إليّ بعض النصائح التي تساعد على أداء التمارين بشكل صحيح وفعال:
- لا تحرك كتفيك أثناء ممارسة التمرين، وذلك لضمان الحفاظ على الوضعية السليمة للرقبة وحمايتها من الإصابات.
- تثبيت موضع اليدين أثناء التمرين، وذلك حتى لا تتغير العضلات المستهدفة من التمرين، بالإضافة إلى أن تحريك اليدين قد يؤدي إلى الإصابة.
- حافظ على استقامة جسدك وفرد ظهرك، فالظهر والرجل يجب أن يكونا على استقامة واحدة للتمكن من التحرك للأسفل والأعلى بسلاسة دون بذل مجهود أكبر.
- عدم أداء التمرين بوتيرة سريعة، فذلك لديه نفس التأثير الذي يتركه أداء التمرين بكيفية صحيحة، فقد لا ينتج عنه أي فائدة.
- قُم برفع منطقة الخصر فإن ذلك يساعدك على أداء التمرين بمجهود أقل بسبب أنه يوزع الثقل على الجسم بالتساوي.
تمارين الضغط لها فوائد صحية لا تُعد ولا تُحصى، لذا يجب الحصول عليها من خلال أداء التمرين بشكل صحيح، بالإضافة إلى الالتزام بنظام غذائي مفيد.
التعليقات