ما هو تعريف القدرة العضلية .. ما أفضل برنامج رياضي وغذائي لكمال الاجسام

ما هو تعريف القدرة العضلية وما أفضل برنامج رياضي وغذائي لكمال الاجسام، فذلك السؤال من أكثر الأسئلة المنتشرة على مواقع السوشيال ميديا، فبعض الأفراد يرغبون بتحديد نوع ما من الرياضية التي تساهم في زيادة قوة بنية الجسم وتخديدًا القوة العضلية، بالإضافة إلى أهم نظم الحمية الغذائية التي تعمل على إمداد الجسم بالنمو الكامل والتغذية السليمة لمنع تعرض الجسم من الإصابة بهشاشة العظام أو بعض الأمراض التي تصيب العضلات.

تعريف القدرة العضلية

• القدرة العضلية هي أكبر كمية من الطاقة والقوة الناتجة عن قوة العضلات؛ نتيجة إمداد الجسم بالأغذية التي تمنحها ذلك، مع مراعاة زيادة القدرة العضلية والطاقة الناتجة عنها تعمل على تقلص العضلات.
• تُعرف القوة العضلية بذلك الاسم لأنها تعمل على توليد الطاقة من زيادة حركة العضلات وتعطي نتيجة إيجابية لقوة العضلات وتأثيرها على حركة الجسم؛ بالإضافة إلى كونها أساس اللياقة البدنية أثناء ممارسة أنواع الرياضية القوية.
• لابد من التنبيه على القوة العضلية لها دور حيوي وفعال لمن يمارسون بعض أنواع الرياضية كـ المصارعين وحاملي كمال الأجسام؛ حيث تمدهم بالقدر اللازم على الثبات أثناء الحركة ومقاومة الخصم.

أنواع القوة العضلية

من المعروف أن القوة العضلية يتم تحديدها على أساس نوع الرياضية التي يتم ممارستها، فلابد من قياسها؛ كي يتمكن الفرد من تحديد نوع الرياضة الذي يتناسب مع قدرة تحمل الجسم لها وتنقسم هذه القوة العضلية إلى ثلاثة أقسام، وتتمثل على النحو التالي:

القوة السريعة:

• هي قوة يتم الحصول عليها من قبل الجهاز العصبي ويتم إنتاج أعلى قدر من الطاقة، علمًا بأن ذلك المقدار من الطاقة يتطلب مزامنة بين الجسم والقوة الناتجة.
• يساهم الجهاز العصبي في امتصاص الحركة، وهذه القوة يتم تطبيقها والحصول عليه عند بذل حركة سريعة وقوية، فإن ذلك ينتج عنه قوة عضلية مثل (الجري أو الركض).

القوة القصوى:

• هذه القوة مرتبطة بالعضلات بأعلى درجة من الحركة؛ يتم إنتاجها من الجهاز العصبي بأقصى درجة من التقلص؛ مما يشير إلى زيادة قوة العضلات وقدرتها على التحمل الذي يؤثر بشكل أو بآخر على قوة تحمل الجسم.
• القوة القصوى تؤثر بشكل إيجابي على قوة الجسم لتحمل الأشياء الخارجية، بالإضافة إلى قدرته على تحمل أعلى درجة من القوة الخارجية المقاومة في جميع مراحل تحمل القوة المؤثرة.
• تأثير القوة على قدرة العضلات يمنح استقرار للجسم مما يزيد من قوة ثباته ومقاومته، علاوة على ذلك فإن جميع كافة الأوزان تؤثر على العضلات بشكل او بآخر، لذا يجب زيادة قوتها عن طريق الإكثار من ممارسة التمارين الرياضية وتحديدًا الركض.
• من الجدير بالذكر أن قدرة التغلب على المقاومة الخارجية باستعمال القدرة القصوى في حالة زيادة مقدار قوة الأشياء والأوزان الثقيلة عند رفعها.

قوة التحمل:

• هذه القوة من أنواع القوى المؤثرة على قدرك العضلات؛ فيقوم الجهاز العصبى بالسماح للعضلات بتحمل أطول وقت ممكن من حمل الأشياء الثقيلة أو بذل مجهود بدني وعضلي تصل مدة هذه الفترة حوالي 10 دقائق كحد أقصى.
• لابد من التنويه على أن زيادة القوة الخارجية تؤثر بشكل إيجابي على توازن الجسم؛ فكلما زادت مدة تحمل القوة الخارجية زادت قوة الجيم وزادت اللياقة البدنية، مما ينتج عنه تحمل الأشياء الثقيلة لأقصى درجة ممكنة والعكس صحيح.

عناصر اللياقة البدنية

اللياقة البدنية من أهم الأشياء التي تساعد على مقاومة القوى الخارجية، لذلك تم تقسيمها إلي عدة فروع وتتمثل في التالي:

• (القوة، التحمل، تكوين الجسم، المرونة تحمل القلب الرئوي).

أولًا القوة:

• تتمثل القوة في الاعتماد على ممارسة الأنشطة الرياضية التي يتم الحصول منها على القوة، ويمكن قياس مدى القوة من خلال قدرة الشخص على تحمل الكتل الثقيلة لأقصى درجة.
• الاستمرار في ممارسة حمل الأثقال الثقيلة وعما التمارين تمنح الجسم قوة أكبر، بل وتزداد كلما زادت التمارين،
• ينتج عن التدريب المستمر بالتمارين الرياضية بحمل الأثقال إلى زيادة هرمون الأكتين والميوسين وهذان أساسيان في تغذية العضلات وزيادة قوتها؛ حيث أنهما يعدان بروتين أساسي لنمو وتغذية وتقوية العضلات.

التحمل:

• تتمثل اللياقة البدنية في القدرة على التحمل العضلي، ويعني التدريب المستمر من أجل تقوية العضلات، فمن المعروف أن زيادة التدريب لا يؤثر علي بشكل سلبي على العضلات وإنما يعمل على زيادة قوتها وقدراتها بشكل أكبر عن السابق.
• الحركة تعمل على زيادة نشاط الدم بالأوعية الدموية مما ينتج عنه تكوين ونمو العضلات بالجسم.
• يمنح ذلك النظام نسب تكوينية بين الماء والعظام والدهون، وينتح عن ذلك لياقة بدنية جيدة ،ففي حالة التغير في ذلك النظام ،فيؤثر على الحسن بشكل سلبي.
• مثل لتحديد التحمل بالنسبة للياقة البدنية تتمثل في الأشخاص الذين لديهم عضلات بنسبة كبيرة تتخطى نسبة أوزانهم عن أوزان الأشخاص الذين يحملون نفس الطول والوزن .

تنبيه هام: نسبة العضلات بالجسم تزن في الوزن عن نسبة الدهون.

المرونة:

• هي حركة مرنة بالمفاصل تعمل على زيادة قدرات ربط الحركات، مما ينتج عن ذلك عدم التعرض للإصابة بأمراض المفاصل أو العضلات.
• لابد من الاهتمام بدرجة أوتار الأربطة المفصلية والعمل على تنشيطها من خلال مجموعة معينة من الأنشطة.
• لم تقتصر وظائف الأنشطة الرياضية على زيادة قدرات العضلات فقط، وإنما تعطي مرونة للجسم بشكل كامل

التحمل القلبي الرئوي:

• ذلك من أكثر الأشياء التي تؤدي إلى معرفة مدى قوة الطاقة التي يوفرها الجسم.
• نسبة هذه الطاقة يتم تقديرها من خلال الحركة والنشاط البدني،وينتج أيضًا زيادة بالدورة الدموية.
• لابد من التنبيه على أن هذه الأنشطة تساعد على تعزيز نشاط وظائف القلب، بالإضافة تحسين وظائف الرئة وقدرتها على تحمل زيادة عدد ضربات القلب؛ في حالة زيادة النشاط وارتفاع معدل دقات القلب.
• من أكثر الأنشطة التي تساعد في ذلك هي:( المشي بسرعة كبيرة عن اللازم، السباحة، ركوب الدراجة، الهرولة).

فوائد القدرة العضلية

القدرة العضلية تمنح العضلات مجموعة من الفوائد الهامة تتمثل في التالي:

• الانتظام في الممارسة والتدريب الرياضي يعمل على تحسين اللياقة البدنية، بالإضافة إلي زيادة قوة العضلات .
• الالتزام بالممارسة والمقاومة الرياضية تمنح الأشخاص مجموعة من التوازن بين قوة الأربطة والأوتار.
• القيام بالمعارضة التدريبية تمنح الشخص ثقة كبيرة بذاته بجانب ممارسة أنشطة أخرى، حتى يزيد من قوة المقاومة.
• من أكثر الفوائد التي تمنحه القوة العضلية هي عدم ضعف العظام، وعدم الإصابة بهشاشة العظام أو إصابتها بالكسور،وخاصةً للأشخاص الذين تجاوزوا من العمر أربعين عام .
• الأشخاص الذين يحملون زيادة بالوزن فوق المائة، تساعد القوة العضلية على تحمل ذلك الوزن.
• تساعد تمارين القوة خسارة نسبة كبيرة من الكتلة العظمية، بالإضافة إلى أنها قادرة على حرق سعرات حرارية عن الدهون .
• حرف كل السعرات الحرارية الموجودة بالجسم تعمل على الحفاظ على جسم ووزن صحي.

أفضل برنامج تمارين كمال الأجسام

تم وضع برنامج رياضي خاص بكمال الأجسام يمكن اتباعه كما في التالي:

اليوم الأول:

تمرين القرفصاء:

• هو أحد التمارين الهامة التي تساعد على تقوية العظام، يتم استخدام مثل ثقيلة من الحديد يتم وضعها خلف الظهر للحصول على بنية قوية للقدّميين Barbell Back Squats.

 تمرين شد الكابل:

• يتم استخدام ذلك النمط أثناء الجلوس من أجل تقوية الظهر Seated Cable Rows.

تمرين الضغط:

• استخدام معايير محددة من الحديد أو الأثقال من أجل تقوية الصدر Flat Barbell Bench Press.

 تمرين الضغط بالدمبل:

• ذلك التمرين يتم استخدامها أثناء الجلوس للحصول على أكتاف قوية Seated Dumbbell Shoulder Press.

تمرين سحب الكابل للأسفل:

• الهدف من ذلك التمرين هو الحصول زيادة قوة عضلة الترايسيبس Cable Rope Tricep Pushdowns.

تمارين الرفعات المجنحة Lateral Raises:

• هذه من أكثر التمارين التي تعمل على تقوية الكتفين.

تمرين رفعات بطة القدم خلال الجلوس:

• ذلك التمرين الهدف الرئيسي من وراء القيام به هو زيادة قوة القدم Seated Calf Raises.

 تمرين البلانك Planks:

• يعمل ذلك التمرين لتحسين وتقوية عضلات البطن.

اليوم الثاني:

تمارين الرفعة المميتة بالأطفال الحديدية:

• بعد الانتهاء من ممارسة كافة التمارين السابقة، فإن القوة العضلية تبدأ بالشد والقوة بشكل بسيط وعند استخدام هذه التمارين لليوم التالي كي تزداد قوة.
• تعمل هذه التمارين للاستمتاع بقوة في عضلات الفخذ Barbell Deadlifts.

تمارين Pull Ups:

• القيام بهذه التمارين فإنها تعمل على تقوية الظهر.
• تمرين الضغط باستعمال في الآلات الثقيلة للحصول على أكتاف قوية Machine Should Press.

 تمارين الضغط المائل:

• استعمال الحديد والأثقال من أجل تقوية منطقة الصدر Barbell or Dumbbell Incline Press.
• استخدام الدمبل الحديدية أو الثقيلة أثناء عمل تمارين اللفات للحصول على قوة في عضلة البايسيبس Barbell or Dumbbell Bicep Curls.

تمارين التحليق العكسي:

• باستخدام الآلات من أجل الحصول على أكتاف قوية Reverse Machine Fly.
• تمارين رفعات بطة القدم أثناء  الوقوف  تعمل على زيادة قوة بطات القدم Standing Calf Raises.

اليوم الثالث:

تمارين ضغط الساق:

• تهدف هذه التمارين لتقوية الساقين Leg Press.

تمارين التحليق بالآلات أو الدمبل:

• تعمل هذه التمارين بهدف تقوية منطقة الصدر Machine or Dumbell Chest Fly.

تمارين رفع حديد بار:

• الهدف من القيام بهذه التمارين هي تقوية منطقة الظهر وتحسين وظائف فقرات العمود الفقري T-Bar Rows.

تمرين الضغط بالدمبل واحد:

• نتيجة الالتزام بهذه التمارين هي تقوية منطقة الكتفين One-Arm Dumbbell Shoulder Press.

 تمارين التمديد بالدمبل:

• عند استخدام الدمبل أو الآلات الثقيلة عند ممارسة هذه التمارين ،فإنما تحصل على تقوية منطقة الترايسيبس Dumbbell or Machine Triceps Extensions.

تمرين الرفعات الأمامية بالدمبل والمعدات الثقيلة:

• ينتج عن استخدامها تقوية الكتفين Cable or Dumbbell Front Raises.

 تمرين رفعات بطة القدم أثناء الجلوس:

• ينتج عن القيام بذلك العمل؛ هو تقوية بطات القدم Seated Calf Raises.

تمرين الطحن المائل أو المعدة:

• استخدام هذه التمارين تتمثل في تقوية منطقة البطن وزيادة قوة عضلاتها. Decline Crunches.

أفضل 10 أطعمة لبناء العضلات

من المؤكد أن الأطعمة هي المصدر الرئيسي لتغذية العظام لأنها غنية بعنصر البروتين الذي يعمل على منح العظام القوة والصلابة، علمًا بأن الدهون والكربوهيدرات من أكثر العناصر التي تساعد في الحصول على الطاقة، ومن أبرز الأطعمة التي تمنح العظام كافة هذه الفائدة  تتمثل على النحو التالي:

الجبن:

• جميع منتجات الألبان تحتوي على نسبة كبيرة من البروتين، بالإضافة إلى أن اللبن الرائب به نسبة كبيرة من الكازين الذي يساهم بطل عملية الهضم، لذلك يستمتع العظم بامتصاص مادة البروتين طوال مدة الهضم.
• بجانب أنه مصدر البروتين ،فهو يحتوي على الكالسيوم وبعض الفيتامينات مثل فيتامين ب

البيض:

• هو من أكثر الأطعمة التي تحتوي على البروتين بنسبة كبيرة ،حيث يحتوي على عدد أحماض أمينية تتمثل في فيتامين د والكولين.

اللحوم:

• هو عنصر هام يجب تواجده بالنظام الغذائي لبناء وتقوية العضلات، فمن أكثر اللحوم التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن المغذية هي اللحم البقري؛ حيث يتوفر به الزنك والبروتينات وفيتامين ب بنسب عالية، بالإضافة إلى ارتفاع مستوى الأحماض الأمينية بهذه اللحوم.
• من الجدير بالذكر أن هذه الأحماض الأمينة تساهم في تحسين مستوى الأنسولين أثناء وصوله للعضلات من أجل نموها.

الدجاج:

• كل نوع من الأطعمة يحتوي على نسب معينة من البروتينات والمعادن التي تساهم في تغذية ونمو العضلات، فإن الدجاج يحتوي على نسبة عالية من البروتين حتى يساهم في تعزيز صحة الصحة وتقوية العضلات والحفاظ على جسم مثالي الوزن .
• لابد من التنويه على أن: عدم تناول الدجاج بالجلد، حيث أنه يحتوي على بعض السموم الضارة ،لذلك ينصح تناول الدجاج بدون الجلد .

بروتين مصل اللبن:

• من أكثر الموارد الغنية بالبروتين بنسب عالية، لذلك فإن لاعبي رياضة كمال الاجسام يفضلون تناوله أثناء تناول وجبة الإفطار.

التونة والأسماك الأخرى:

• الأسماك من الأغذية التي بها نسبة كبيرة من البروتين، وتتميز بعدم احتوائها على نسبة عالية من الأحماض مثل الاوميغا 3، وعلاوة على ذلك فإن نسبة الدهون تكون قليلة جدًا تمتد لا تذكر بجميع أنواع الأسماك .
• تناول الأسماك بصفة منتظمة فإن ذلك يدل على تحسين عملية الغذاء التمثيلي بالجسم.

الشوفان:

• يعد الشوفان من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، حيث لا يحتوي على أي نسب دهنية عالية، بجانب انخفاض قيمة الجلايسيمي، بل ويعمل على معالجته.
• من أكثر الفوائد التي يحتوي عليها الشوفان أنه عن بالألياف الطبيعية.
• يمنح الشعور بعدم الرغبة بالطعام والإحساس بالشبع وامتلاء المعدة.
• يقلل من الطاقة المستهلكة طوال اليوم .
• خسارة الدهون والوزن والحصول على صحة سوية.

الحبوب الكاملة:

• للحصول على قيمة أكبر من العناصر الغذائية لابد من تناول الحبوب الكاملة؛ فإنها تعمل على تعزيز مستويات الطاقة.
• لابد من الإنتباه إلى أن الأرز البني بس ساهم في بس عملية تعزيز مستوى الهرمون النموي وهو هام جدًا لنمو العضلات، مما ينتج عن تناوله خسارة الدهون ونمو العضلات.

الفواكه والخضروات:

• الفواكه من الأطعمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تزيد من تقوية الجهاز المناعي لعدم الإصابة بأي أمراض تؤثر بشكل سلبي على العظام .
• تمنح الجسم قيمة غذائية كبيرة، تتمثل في فيتامين هـ وفيتامين ج.
• من أكثر الألياف التي لا غني عنها بالجسم هي بيتا وكاروتين، حيث أنهم يعملان على امتصاص جميع المواد الغذائية ومنحها الجسم، بالإضافة إلى تحسين عملية الهضم الذي تقوم به.

الدهون الصحية:

• هناك نوعان من الدهون؛ الأولى صحية ولا غني عنها أثناء نمو العضلات، إما عن الأخرى فهي دهون زائدة يجب التخلص منها عن طريق استخدام التمارين الرياضية أو برامج الحمية الغذائية.
• هرمون التستوستيرون من الهرمونات التي تعمل على زيادة قوة ونمو العضلات.
• هذه الدهون توجد في بعض أنواع الأسماك مثل السلمون، والمكسرات، بالإضافة إلى زيت بذر الكتان والأفوكادو.
• كل الأطعمة السابقة غنية بحمض الأوميغا 3 والأوميغا 6 الدهنية.

أفضل برنامج حمية غذائية لكمال الاجسام

ينصح أطباء الحمية الغذائية استخدام نظام غذائي معين للحفاظ على جسم وعضلات قوية ويتمثل في النظام التالي:

اليوم الأول من نظام الحمية الغذائية لكمال الأجسام

وجبة الإفطار:

• دقيق شوفان مضاف إليه بيضه مخفوقه بدون أي دهون أو زيوت.
• بين وجبة الإفطار والغداء يتم تناول وجبة خفيفة على الظهر تحتوي على جبن نصف دسم مضاف إليه توت أزرق.

 وجبة الغداء:

• أرز أبيض بجانب خضار البروكلي ولحم البرجر البارد.
• لابد من التنبيه علي بين كل وجبتين رئيسيتين وجبة خفيفة، بين الغداء والعشاء وجبة خفيفة على الأقل تناول نوع من الفاكهة مثلًا ثمرة واحدة من الموز.

وجبة العشاء:

• تناول سمك السلمون جانب الهليون والكينوا.

اليوم الثاني من النظام الغذائي:

وجبة الإفطار:

• زبدة الفول السوداني، بالإضافة إلى بان كيك ومعه عصير فريش بدون سكر.
• الساعة الواحدة ظهرًا لابد من تناول وجبة خفيفة مثل بيضة مسلوقة وبعدها تناول ثمرة واحدة من الفاكهة.

وجبة الغداء:

• سلطة السبانخ مضاف إليها قطرات الخل، بجانب شرائح اللحم بالبطاطس.
• بعد هذه الوجبة بحوالي ساعتين أو ثلاث يتم تناول بروتين بالجوز.

وجبة العشاء:

• قطع ديك رومي بجانب المكرونة البيضاء بصلصة مارينارا.

اليوم الثالث من النظام الغذائي:

وجبة الإفطار:

• بطاطس مقلية ونَقانق دجاج بالإضافة للبيض.
• وجبة خفيفة بعد تناول وجبة الإفطار بحوالي ثلاثة أو أربعة ساعات، يتم تناول كوب زبادي باللوز.

وجبة الغداء:

• شرائحتين من صدر الديك الرومي بجانب ثلاثة ملاعق من الأرز البسمتي.
• بروتين العنب يتم تناوله بين وجبة الغداء والعشاء.

وجبة العشاء:

• أرز بني مع الماكريل والخس الأخضر مضاف إليه قطرات الخل.

اليوم الرابع للحمية الغذائية:

وجبة الإفطار:

• جبن نصف دسم مع البيض والسلطة وخبز القمح البلدي.
• بعد تناول وجبة الإفطار يتم تناول زبادي مع موسلي على الأقل بساعتين.

وجبة الغداء:

• شرائح من صدور الدجاج بجانب البطاطس والقرنبيط المخبوزة والقشدة الحامضة.
• بين الوجبتين يتم تناول بيم تناول بروتين بجانب التوت.

وجبة العشاء:

• أرز أبيض مع البازلاء والبروكلي والجزر، بجانب صدر من الدجاج المسلوق.

اليوم الخامس من نظام الحمية الغذائية

وجبة الإفطار:

• كوب من الزبادي مضاف إليه الفراولة والتوت الأزرق.
• بعد تناول الإفطار بحوالي ساعتين أو ثلاث يتم تناول مكسرات التسالي.

وجبة الغداء:

• فيليه بلطي بعصير الليمون، بجانب الخضروات الخضراء أو طبق من السلطة.
• وجبة خفيفة وقت الظهيرة: قطع بطيخ وبروتين.

وجبة العشاء:

• أرز بني جانب قطع من اللحم البقري، بالإضافة إلى البازلاء والفاصوليا الخضراء.

اليوم السادس من نظام الحمية الغذائية لكمال الأجسام

وجبة الإفطار:

• فلفل رومي مع البيض والجبن مضاف إليهم الذرة نسبة بسيطة من الصوص.
• بعد الظهر يتم تناول علبة من البسكويت الحادق.

وجبة الغداء:

• سمك بلطي بجانب البطاطس والفلفل.
• بعد الانتهاء من وجبة الإفطار بحوالي ثلاثة ساعات يتم تناول ثمرتين كمثري.

وجبة العشاء:

• لحم بقري مفروم وفلفل رومي مع الأرز والفاصوليا السوداء.

اليوم السابع للحمية الغذائية:

وجبة الإفطار:

• الأفوكادو بجانب البيض المسلوق.
• يتم تناول زبدة اللوز مع بروتين كوجبة خفيفة بعد تناول الإفطار بحوالي ثلاثة ساعات ونصف.

وجبة الغداء:

• شرائح من البطاطس واللحم والثوم والفاصوليا الخضراء بدون أي إضافة دهون.
• يتم تناول حبات الفراولة بعد تناول وجبة الإفطار بساعتين على الأقل.

وجبة العشاء:

• جبنة بارميزان صلصة مارينارا على المكرونة البيضاء.

العوامل المؤثرة في بناء القوة العضلية

من المعروف أن القوة العضلية تنتج عن طريق الهرمونات الوراثية والتغذية السليمة، ولكن هناك بعض العوامل التي تؤثر بشكل سلبي في تكوين العضلات وتتمثل علي النحو التالي:

طبيعة الجينات:

• العامل الرئيسي الذي يؤثر في بناء العضلات، كما أنها تحدد درجة الحد الأقصى لنموها، فلا يمكن التلاعب بها، فيوجد بعض العوامل الأخرى البارزة التي تكون سبب في ضعف العضلات.
• صعوبة التمارين.
• مدة السن الذي تم فيه بداية التمارين.
• المدة المحددة للتدريب.
• مدة القيام بالمهارات التدريبية وقسط الراحة من هذه التمارين.
• طبيعة التمارين التي تم ممارستها بسن مبكر.
• من أكثر العوامل البارزة في نمو العضلات هي نسبة الكربوهيدرات والبروتين الحاصل عليه الجسم أثناء نمو العضلات.
• مقدار السعرات الحرارية التي يفقدها الجسم.
• مقدار السوائل بالجسم .
• لابد من الإنتباه عن وجود خلل هرموني وراثي لابد من معالجته.

ما هي أهم نصائح بناء العضلات؟

للحصول علي نتيجة مميزة لابد من اتباع بعض النصائح التي تمنح تحقيق الهدف بشكل كامل وهذه الإرشادات تتمثل كما في التالي:

• اتباع خطة معينة بالتمارين الرياضية التي تساعد في تقوية العضلات وخاصةً أوتار الركبة والعضلات الرباعية، بجانب خسارة الدهون الزائدة بالجسم.
• لابد من استخدام مستويات المقاومة تتناسب مع الجسم، كي لا ترهق العضلات وتؤدي إلى ضعفها.
• الإهتمام بتناول الأطعمة الغذائية الغنية بالبروتين والفيتامينات والمعادن المغذية لنمو العضلات.
• تناول مقدار كبير من الماء قبل بدء التمارين وبعد الانتهاء منها.
• الحرص على تناول نظام غذائي متوازن يحتوي على جميع العناصر المغذية التي تغذي الحسن بشكل كامل دون تعرض الجسم إلى إضافة أي دهون.
• لابد من اتباع حمية غذائية تتناسب مع المواد الغذائية مثل نسب (الكربوهيدرات، الفيتامينات، البروتينات، الدهون، والمعادن).
• من الجدير بالذكر أن جميع العناصر الغذائية السابقة تساهم في زيادة الإدراك والتركيز.
• الإكثار من تناول البروتين بهدف صلابة العضلات.
• أخذ قسط كافي من النوم ليلًا
• أثناء ممارسة التمارين لابد من القيام بها تحت مدرب متخصص.

اقرأ أيضاً: دواء زينيكال Xenical لعلاج السمنة

هل يختلف نمو العضلات بين الرجل والمرأة؟

من المؤكد أن العضلات تنمو من خلال الجينات والهرمونات بجانب الأطعمة كما ذكرنا سابقًا، ولكن لابد من الإنتباه إلى أن وظائف هرمون التستوستيرون والاستروجين عند الرجال تكون أسرع في وظائفها من النساء، لذلك نمو العضلات يختلف بين الجنسين، بل ويختلف من رجل لآخر علي حسب نسب الهرمونات بالجسم ومدى قدراتها الوظيفية.

اقرأ أيضاً: دواء اساي بيري Acai Ber كبسولات لعلاج السمنة والتخسيس

ما هو تعريف القدرة العضلية؟ هي أحد الفرات التي يتم الحصول عليها باتباع نظام التغذية السليمة وتناول البروتين العالي، ولكن يجب مراعاة الأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة كـ مرضى الكلى والقلب، والأشخاص الذين يعانون من مرض السكري؛ فهؤلاء الأشخاص يتبعون حمية غذائية معينة تناسب صحتهم علاوة على ذلك الأدوية التي يتم تناولها تؤثر على العضلات بشكل أو بآخر،فمن الضروري استشارة الطبيب المتخصص قبل استخدام أي نوع من نظام الحمية الغذائية لكمال الأجسام.