تجربتي مع تمرين البلانك وهل لها مخاطر

تجربتي مع تمرين البلانك وهل لها مخاطر، يُعدّ تمرين البلانك هو واحد من تلك التمارين البسيطة التي تحمل في طياتها قوة وفوائد لا تقدر بثمن، وهو ما يُعد ضمن التمارين التي لا تحتاج إلى معدات معقدة أو صالات رياضية ضخمة، حيث يستند إلى وزن الجسم وقوة العضلات، وفي ظل شهرة هذا التمرين والفوائد البدنية التي تنتج عنه سوف يتناول موقع الكفاح العربي توضيح ما هو تمرين البلانك وبالإضافة إلى مشاركة تجربتي مع تمرين البلانك وباقة من المعلومات الهمة حول هذه الرياضة الشهيرة.

ما هو تمرين البلانك

إنَّ تمرين البلانك هو عبارة عن تمرين يستخدم لتقوية عضلات الجسم الأساسية والذي يُعد تمرين شهير للغاية في برامج اللياقة البدنية والتمارين الرياضية، ويعتبر المدربون بأن تمرين البلانك تمرين بسيط لكنه فعال لتقوية عضلات البطن والظهر والأرداف والأكتاف، ويعد هذ التمرين من التمارين الرياضية التي يجب البدء بها شيئًا فشيئًا وذلك للحصول على نتيجة مميزة، فهو تمرين يستهدف عدة مناطق في الجسم والتي منها البطن والظهر وكذلك الذراعين.

تجربتي مع تمرين البلانك

كان ولا يزال تمرين البلانك من الرياضات التي ينصح الكثير من الخبراء البدنيين بممارستها، وذلك في ظل الفوائد البدنية العديدة التي يمكن الحصول عليها من خلاله، وفيما يلي سيتم توضيح تجربتي مع تمرين البلانك:

كانت بدايتي مع تمرين البلانك من خلال نصحي من قبل أحد المعدين البدنيين، والذي أخبرني بأن تمرين البلانك سوف أحصل من خلاله على تقوية عضلات الجسم لدي وخاصةً عضلات اللوحة الجانبية والعضلات الجزئية السفلية والعليا للظهر والبطن، وعلى إثر ذلك قد بدأت تمرين البلانك كجزء من روتيني اليومي لتحسين اللياقة البدنية وتقوية عضلات الجسم، حيث بدأت بالقيام بالبلانك لفترات قصيرة في البداية لأنني لم أكن متعودًا على هذا التمرين، ولكن مع مرور الوقت زدت تدريجيًا مدة البلانك التي أستطيع القيام بها فقد بدأت بحوالي 30 ثانية ثم زادت إلى دقيقة واحدة ومن ثم إلى دقيقتين وهكذا. هذا يعتمد على قوة واستقامة العضلات الأساسية والتحسن التدريجي، ومع مرور الوقت قد لاحظت تحسنًا ملحوظًا في قوة عضلاتي الأساسية واستقامتي بفضل تمرين البلانك، حيث أصبح لدي القدرة على القيام بالأنشطة اليومية بشكل أفضل وأسهل وبالإضافة إلى تقليل آلام الظهر لدي.

شاهد أيضا: تجربتي مع انخفاض هرمون الحمل

برنامج البلانك لمدة شهر

في حال الرغبة بالبدء في برنامج تمرين البلانك لتعزيز قوتك الجسدية واستقامتك، فيمكن اتباع برنامج تمارين البلانك لمدة أربعة أسابيع التالي، ومن ثم سيتم ملاحظة النتائج المميزة:

الأسبوع الأول:

• اليوم 1: قم بالبلانك لمدة 20 ثانية.
• اليوم 2: قم بالبلانك لمدة 25 ثانية.
• اليوم 3: استرح يومًا.

الأسبوع الثاني: تعزيز التحسين

• اليوم 1: قم بالبلانك لمدة 30 ثانية.
• اليوم 2: قم بالبلانك لمدة 35 ثانية.
• اليوم 3: استرح يومًا.

الأسبوع الثالث:

• اليوم 1: قم بالبلانك لمدة 40 ثانية.
• اليوم 2: قم بالبلانك لمدة 45 ثانية.
• اليوم 3: استرح يومًا.

الأسبوع الرابع:

• اليوم 1: قم بالبلانك لمدة 50 ثانية.
• اليوم 2: قم بالبلانك لمدة دقيقة كاملة.
• اليوم 3: استرح يومًا.

ومن الجدير بالذكر بأنه  من الممكن الاستمرار في زيادة مدة التمرين ببطء حتى تصل إلى الهدف الذي تسعى لتحقيقه. يمكنك أيضًا تجربة إصدارات متعددة من تمرين البلانك مثل البلانك على الكوع أو البلانك مع رفع ساق واحدة لزيادة التحدي.

نصائح مهمة قبل البدء بتمرين البلانك

هنالك عدة نصائج يجب أخذها بعين الاعتبار قبل البدء بممارسة تمرين البلانك وبالتالي الحصول على نتيجة بدنية مميزة، ومنها ما يلي:

• في حال أن شعرت بألم شديد أو توتر زائد يجب أن تتوقف فورًا.
• ينبغي الاستمرار في تحسين مدة التمرين وزيادة التحدي ببطء، حيث يعتمد تمرين البلانك على التفرغ والتدريب المنتظم لتحقيق أقصى استفادة منه.
• ينبغي التأكد من الحفاظ على وضعية الجسم المستقيمة أثناء البلانك وعدم الانحناء في منطقة الظهر.
• يجب على الشخص أن يقوي عضلات البطن والأرداف والظهر أثناء البلانك.
• الحرص على التنفس بشكل منتظم وعميق أثناء البلانك.

شاهد أيضا: ظهور خط ابيض شفاف في تحليل الحمل معناه

مخاطر تمارين البلانك

يُعتبر تمرين البلانك هو تمرين فعّال للغاية لتقوية عضلات الجسم وتعزيز الاستقامة، وهو ما يُصنف بأنه آمن لمعظم الأشخاص عند ممارسته بشكل صحيح، وعلى الرغم من ذلك هناك بعض المخاطر التي قد يتعرض لها الشخص ومنها:

• اضطراب وتحديات في التنفس: ويأتي ذلك بسبب وضعية الجسم في تمرين البلانك، والذي قد يتم من خلاله مواجهة تحديات في التنفس، ولهذا من الضروري تعلم كيفية التنفس بشكل منتظم وعميق خلال التمرين لتجنب التوتر الزائد.
• حدوث إجهاد للمعصم: من الوارد أن يشعر بالإجهاد في المعصمين أثناء تمرين البلانك، ولا سيما في حال أن كنت تقوم بوضع وزن كبير على الكفتين، ولهذا يمكن استخدام حصائر أو توزيع الوزن بالتساوي للمساعدة في تقليل هذا الإجهاد.
• التعرض للإصابات العضلية: بالرغم من أن تمرين البلانك يهدف إلى تعزيز القوة العضلية، إلا أنه يمكن أن يؤدي إلى إصابات عندما يتم تنفيذه بشكل غير صحيح أو عندما يكون الشخص غير مستعد لهذا التمرين.
• حدوث إجهاد للظهر: في حال لم يتم تنفيذ تمرين البلانك بالشكل الصحيح وتمركز الجسم بشكل غير صحيح، قد يحدث إجهاد في منطقة الظهر، ولهذا من المهم الحرص على الحفاظ على وضعية الجسم المستقيمة وعدم الانحناء أثناء البلانك.
• التعرض للتوتر الزائد: قد يحدث التوتر الزائد إذا قمت بممارسة تمرين البلانك لفترات طويلة جدًا دون استراحة، ولذلك يجب الحذر واعطاء الجسم الوقت الكافي للاستراحة بين تمرين وآخر.

مقالات مختارة لك:

وإلى هنا، نكون قد وصلنا إلى نهاية مقال تجربتي مع تمرين البلانك، والذي تم من خلاله التعرف على تمرين البلانك، وهذا عبر طرح نبذة عن هذا التمرين وبالإضافة إلى توضيح تجربتي الرائعة معه وكذلك باقة من المعلومات الهامة لكل من يرغب بممارسته.